Crea uno stile di vita più sano 1 settimana alla volta

Nota dell’editore: Iscriviti a Eat, But Better: Mediterranean Style della CNN. La nostra guida in otto parti ti mostra un delizioso stile di vita alimentare supportato da esperti che migliorerà la tua salute per tutta la vita.



CNN

Diventare vegani al 100%, tagliare i carboidrati o tentare di perdere velocemente 30 libbre è scoraggiante, drastico e difficile da sostenere. E obiettivi così elevati potrebbero non essere scelte salutari per te.

Invece, prova a impostare mini-obiettivi settimanali, che possono aiutare a rendere meno intimidatori e realizzabili intenzioni come perdere peso, abbassare il colesterolo o adottare una dieta più vegetale.

È così che ho sempre lavorato con i clienti: insegno loro cambiamenti comportamentali lenti e graduali che, se combinati, si traducono in significativi miglioramenti della salute nel tempo.

La cosa bella di fissare piccoli obiettivi – e ciò che li rende fattibili – è che non richiedono grandi cambiamenti nella routine quotidiana. Per avere successo, tali obiettivi dovrebbero essere realistici e specifici, con risultati misurabili.

Ecco un esempio di una semplice guida settimana per settimana su come mangiare bene e diventare il tuo io più sano:

Se stai facendo una colazione ricca di carboidrati e stai lottando con la fame a metà mattina e i crolli di energia, aggiungi alcune proteine ​​al tuo pasto mattutino. Le proteine ​​ti aiuteranno a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ti faranno sentire sazio.

Le colazioni sane che contengono proteine ​​includono lo yogurt greco con semi di lino e frutti di bosco; frittata di albumi e spinaci; una strapazzata di tofu; salmone affumicato con crema di formaggio magro su pane Wasa; ricotta con fette di melone o altra frutta; burro di mandorle con fettine di banana su pane tostato integrale, condito con miele; quinoa da colazione con lamponi e noci; o budino di chia e ciliegie al cioccolato.

Questo è un modo semplice per rendere il tuo piatto più vegetale e allo stesso tempo aumentare la fibra. Ecco alcuni modi creativi per aggiungere verdure alla tua dieta quotidiana.

Includi le foglie di spinaci in un panino; prendi carotine e hummus come spuntino; aggiungere un’insalata verde mista come parte della cena; gustare una purea di cavolfiore al posto delle patate al forno; cavolini di Bruxelles arrosto, carote arcobaleno o cubetti di melanzane per contorno; aggiungere alla pasta i broccoli, i funghi o i pomodorini; fare un soffritto con peperoni, cavoli o cuori di palma; oppure gustare fette di pomodoro maturo o cetriolo affettato con una piccola quantità di olio d’oliva e un pizzico di sale.

L’aggiunta di frutta alla tua dieta aumenterà le vitamine, gli antiossidanti e le fibre ed è un ottimo modo per soddisfare i più golosi senza consumare zuccheri aggiunti. È facile da fare come spuntino in movimento o aggiunto a un pasto.

Aggiungi fragole o mirtilli ai cereali per la colazione o allo yogurt; prendi una clementina per uno spuntino; mangia una banana con burro di mandorle o di arachidi per alleviare la fame di mezzogiorno; tagliate a metà un kiwi e mangiatelo con un cucchiaio; avere frutti di bosco con panna montata per dessert, o pesche con guarnizione montata senza grassi; o goditi le patatine di mela o di mango come snack portatile.

Questo è un modo semplice per ricordarsi di idratarsi. Sostituire l’acqua con bevande ad alto contenuto calorico può anche aiutarti a ridurre gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta e limitare l’assunzione di alcol. Per ravvivare l’acqua, aggiungi fette di limone o arancia all’acqua naturale o al seltz.

Il tè verde e il tè nero sono ricchi di polifenoli antietà e contengono teanina, un aminoacido che favorisce il rilassamento. Il tè in generale può contribuire all’assunzione giornaliera di liquidi; inoltre, tutti i tè, incluse le erbe, possono essere utili per alleviare la fame. Prova a scegliere il tè che ti piace di più e prenditi del tempo durante la tua giornata impegnativa per sorseggiare e ringiovanire.

Uno dei modi più semplici per ridurre le calorie senza dover misurare o pesare gli alimenti è semplicemente dimezzare le porzioni.

Ad esempio, guardare gli occhi può far diventare una porzione da 8 once di pollo, pesce o carne 4 once; allo stesso modo, una ciotola di pasta da 2 tazze divisa a metà diventa 1 tazza. Scegli le porzioni più abbondanti di proteine ​​e amidi ogni giorno e ridimensionale dividendole in due metà.

Adattarsi al fitness può essere impegnativo, soprattutto con un programma fitto di appuntamenti. Inizia in piccolo ritagliando 20 minuti di cardio, stretching, pesi o qualsiasi altra attività che faccia sentire bene il tuo corpo. L’esercizio fisico può aumentare la circolazione e migliorare l’umore e può anche aiutarti a mangiare e dormire meglio.

Prova a mangiare un panino con pane integrale al posto del pane bianco, gustando la farina d’avena a colazione, scegliendo pasta o cracker integrali al posto delle versioni raffinate e optando per il riso integrale (anche con il sushi) al posto del riso bianco.

I cereali integrali contengono più fibre e vitamine e sono stati associati a benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Le polpette di melanzane con riso al cavolfiore possono fare un ottimo

Le diete vegetariane sono associate a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Inoltre, anche le diete a base vegetale sono migliori per il pianeta. Per mangiare più piante nella tua dieta, designa una cena ogni settimana come “pasto senza carne”.

Alcune opzioni includono tempeh tacos invece di tacos di manzo, funghi alla bolognese, polpette di melanzane o un hamburger vegetariano invece di un hamburger di manzo. Per altre idee, dai un’occhiata a “The Meatless Monday Family Cookbook”.

Scegli un alimento che mangi spesso ad alto contenuto di zuccheri e sostituiscilo con qualcosa di più sano.

Gli esempi includono frutta a fette al posto della marmellata zuccherata su pane tostato, salsa al posto del ketchup o crema “buona” di banana congelata al posto del gelato. Puoi anche usare la cannella al posto dello zucchero come spezia per cereali, farina d’avena e prodotti da forno.

Può essere difficile resistere a cibi e dolci allettanti quando occupano uno spazio privilegiato nella tua cucina. C’è molto da dire fuori dalla vista, fuori dalla mente. Rendi più facile rispettare i tuoi obiettivi evitando i cibi scatenanti. Non portare a casa biscotti, patatine, dolci, bevande ipercaloriche o altri alimenti simili dal supermercato.

Dormire di più non è solo importante per la concentrazione e la concentrazione durante il giorno, ma può anche tradursi in una leggera perdita di peso nel tempo. In un recente studio randomizzato, gli adulti in sovrappeso che hanno aumentato il loro tempo di sonno da 6½ ore a 8½ ore in un periodo di due settimane hanno ridotto il loro apporto calorico di una media di 270 calorie al giorno, una quantità che si traduce in una perdita di peso di 26 libbre oltre tre anni.

Per migliorare il tuo sonno, metti via i dispositivi che emettono luce blu come telefoni cellulari, laptop, iPad e televisori almeno 45 minuti prima di coricarti. La luce può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che gioca un ruolo nel timing dei ritmi circadiani.

Apportando queste modifiche alla tua dieta quotidiana, eliminerai naturalmente cibi e bevande malsane creando uno stile di vita più sano una settimana alla volta.

.

Leave a Comment